Brak czasu na relaks? Wsłuchaj się w swój oddech! Przedstawiamy 5 prostych technik, które pomogą Ci zredukować napięcie.
W dzisiejszym, szybko pędzącym świecie, czasem trudno jest nam odnaleźć spokój, a nadmiar obowiązków i stresu może przytłaczać nawet najlepiej zorganizowane osoby. Czasem wystarczy chwila świadomego bycia tu i teraz, aby powrócić do swojego ciała i zwiększyć samoświadomość.
Ćwiczenia oddechowe są prostym, a równocześnie skutecznym sposobem na zrelaksowanie się i zmniejszenie napięcia. Różnicę w samopoczuciu oraz ciele odczujemy już po kilku minutach praktyk.
Regularne ćwiczenia pomogą nam poprawić jakość życia i lepiej radzić sobie z wyzwaniami codziennego dnia. Mogą polepszyć też naszą jakość snu, zwiększyć koncentrację, pojemność płuc oraz podreperować zdrowie psychiczne.
1. Oddech jednostronny
Prosta technika, która pomoże Ci skoncentrować się i odprężyć. Aby ją wykonać, zatkaj lewą dziurkę nosa, a prawą weź głęboki wdech. Przytrzymaj oddech, następnie zakryj palcem prawe nozdrze, a lewym wypuść powietrze. Powtórz kilka razy.
2. Powolne oddychanie nos-usta
Szybki sposób na głębokie oddychanie. Zacznij wdychać powietrze przez nos, zatrzymaj oddech na kilka-kilkanaście sekund, a następnie powoli wypuść ustami, opróżniając płuca. Powtórz kilka razy, aby zrelaksować się i uspokoić umysł.
3. Metoda Andrew Weila: 4-7-8
Opracowana przez naukowca z Uniwersytetu Harvarda metoda pozwala się uspokoić, a nawet lepiej zasnąć. Oto jak ją wykonać:
- Zrób duży wydech i wypuść całe powietrze.
- Zamknij usta i wypuszczaj powietrze nosem, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Ponownie zrób duży wydech, licząc do ośmiu.
Technika 4-7-8 jest też popularna wśród joginów i osób praktykujących medytację. Ćwiczenia warto powtarzać rano i wieczorem w kilku powtórzeniach.
4. Metoda Butejki
To tak zwany ,,oddech funkcjonalny”, który ogranicza stres oraz objawy astmy i zmniejsza dolegliwości związane z nieżytem nosa. Jego skuteczność została udowodniona naukowo.
Na czym polega?
Usiądź wygodnie w pozycji prostej i rozluźnij ciało. Połóż jedną dłoń na mostku, a drugą na brzuchu. Obserwuj swój oddech. Delikatnie przyciśnij dłonie do ciała, zmniejszając tym samym objętość wdychanego powietrza o ok. ¼. Po jakimś czasie poczujesz tzw. ,,głód powietrza”, czyli jego lekki niedobór. Przez chwilę utrzymuj to odczucie, a następnie zrób przerwę. Powtórz ćwiczenie ponownie, robiąc jeszcze mniejsze wdechy. Ten zredukowany oddech pozwala lepiej dotlenić wszystkie komórki ciała i rozluźnić mięśnie gładkie.
5. Metoda Wima Hofa
Wim Hof, holenderski sportowiec i promotor zdrowego stylu życia, proponuje metodę głębokiego oddechu. Twierdzi, że jeśli ,,nauczysz się kontrolować swój umysł, wszystko jest możliwe.” Ta technika stymuluje krążenie i zwiększa poziom tlenu we krwi. Jak wygląda schemat oddychania Hofa?
- Połóż się, lub usiądź w wygodnej pozycji.
- Zrób kilka spokojnych, głębokich wdechów i wydechów.
- Zrób 30-40 szybkich wdechów i wydechów, wpuszczając powietrze do brzucha i szybko wydychając.
- Po tym czasie zrób głęboki wdech i zatrzymaj go na 10-15 sekund.
- Wróć do normalnego oddychania i zrób kilka głębszych wdechów.
- Całość powtórz kilka razy.
Ćwiczenia oddechowe to świetny i darmowy sposób na walkę ze stresem. Pozwalają skupić się na chwili obecnej, regulować emocje, zmniejszyć napięcie mięśniowe i poziom kortyzolu we krwi. Warto skorzystać z tego narzędzia, aby poprawić jakość swojego życia!
